妊娠・出産
妊娠中に試したい！ローカロ栄養満点ヘルシーレシピ２つ！
食事の量を減らすと、口さみしくてついおやつに手が伸びがち。食べすぎを防ぐには、低カロリーの食材でしっかり満腹にするのが得策です。今回はそんな、妊婦さんにおすすめの低下カロリーメニューをご紹介します！
ふっくら！蒸しダラのきのこソース
たとえば高タンパクで低脂肪の白身魚に、繊維たっぷりのきのこを合わせたメニュー。シーフードや鶏のささみは 低カロリー食材の代表です。
すべて100グラムにつき50～100kcalの食品。
たとえばカレーを作るときにも、お肉よりシーフードで作るといいでしょう。
ささみはタンパク質を豊富にとりたい妊娠中のおすすめ食材です。
「ポイントは、ソースに少量のバターを使うこと。魚自体をバターでソテーすると、風味がないわりに使う量がふえ、カロリーも増加してしまいます」（料理研究家・管理栄養士 清水紀子先生）。
にんにくの香りを効かせれば、さらに満足感がアップ！
材料（２人分）
・生タラ ２切れ
・塩・こしょう 各少々
・しいたけ ４個
・しめじ １パック
・えのき １パック
・にんにく 小１片
・バター 大さじ!/2
・しょうゆ 小さじ２
・だし汁 大さじ３
・片栗粉 小さじ１弱
・水 大さじ1/2
・あさつき 適宜
作り方
１：タラは軽く塩、こしょうし、レンジに約４分かけて加熱する。
２：にんにく、しいたけをスライスし、しめじ、えのきは石づきを除きほぐしておく。
３：フライパンにバターとにんにくを入れ、火にかける。
４：にんにくの香りが出てきたら、きのこ類を加えて中火でソテーする。
５：きのこ類がしんなりしてきたら、しょうゆとだし汁を加え、さらに水どき片栗粉をまわしいれてまぜ合わせる。
６：とろみがついたら火からおろし、器に盛っておいたタラにかけ、最後に刻んだあさつきを散らす。
タラはレンジで加熱すると、さらに脂肪分が抜けてカロリーダウン。
便秘が気になる人は、きのこを多めに使うといいでしょう。
カルシウムたっぷり豆腐のじゃこ＆えびトッピング
カロリーを抑えても、カルシウムはしっかりと！
カルシウムは、妊娠中から授乳期にかけて積極的にとりたい栄養素の一つです。
妊娠中に必要なカルシウムは、１日に１０００mgです。
カルシウムが豊富な食品は、魚や牛乳、小松菜などさまざまですが、なかでも豆腐は良質なタンパク質も多く、低カロリー。妊娠中の体重管理にはもってこいの食材です。絹ごしよりも木綿豆腐のほうが栄養価が高いです。
それに小魚をトッピングすれば、カルシウムが約１５０mgとれます。
淡白な豆腐も、トッピング次第で味のバリエーションが広がります。
このメニューは、干しえびのほのかな甘味がプラスされて、とっても美味です。
材料（２人分）
・木綿豆腐 2/3丁
・干しえび 大さじ１
・じゃこ 大さじ１
・しょうゆ 少々
・だし汁 大さじ!/2
・あさつき 適宜
作り方
１：豆腐はしっかり水切りする。
２：１に干しえび、じゃこをのせ、あさつきを散らす。
※じゃこをカリカリにしたい場合は、お好みでごま油を少量かけ、電子レンジで蓋をせずにそのままチンします。するとカリッカリのじゃこになります。
３：しょうゆを数滴たらした、だし割りじょうゆをかける。
※だしをしっかりとり、しょうゆはほんの香りつけ程度に。塩分は控えめでも、風味があり、おいしくいただけます。
ぜひ作ってみてください！
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(photo by:著者)
著者： カラダノート編集部
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