【出産前に知っておきたい】退院から床上げまでにできるストレッチ

退院して自宅に戻り、赤ちゃんとの生活がスタートする頃には、日常生活には差し支えない程度の体力が回復しています。しかし、出産による身体へのダメージは多大なもの。

そこで今回は、産後の退院から床上げまでにできるストレッチのポイントと具体的な方法をご紹介します。

 

産後ストレッチのポイント

ストレッチは、力を入れた時に息を止めないようにすることがポイントです。力を入れている時は、ゆっくりと息を吐き出すようにします。一回終わるごとに呼吸を整え、腹式呼吸を意識して行いましょう。

 

産後ストレッチは、緩やかな運動が中心です。やっていても効果があるのかなと疑問に思うかもしれませんが、まずは簡単なものから取り入れていきましょう。床上げが終わる一か月後くらいを目安に、強度を少しずつ上げていくことをおすすめします。

 

腹筋を引き締める

1.膝を立てながら横になる

床に横になり、膝をたててください。この時、両手は頭の横につけるようにしましょう。

 

2.おへそを見るようにゆっくりと頭を持ち上げる

ゆっくりとおへそを見るように頭を持ち上げ、またゆっくりと元に戻します。これを5回ほど繰り返します。

 

頭を持ち上げすぎると、首を痛めるので注意しましょう。特に腰痛がある人は、膝をのばして行わないようにしてください。腰に負担がかかり、腰痛が悪化する可能性があります。

 

骨盤の広がりを解消する

1.椅子に座ってお尻に力を入れる

まず椅子に座ります。この時、お尻を内側に仕舞い込むようなイメージで引き締めて座るようにしてください。

 

2.両手で支えながらお尻を持ち上げる

背もたれに軽くもたれ、両手で支えながらお尻を少し持ち上げます。この状態のまま5秒キープ。これを5回繰り返します。

 

両手でお尻を持ち上げる時には、足を床にしっかりつけるようにしましょう。身体を安定させながら行ってください。

 

焦らずゆっくりと身体を整えよう

妊娠から出産・子育てと生活が一変し、心と身体に負担がかかるのが、産後～退院から床上げまでの期間です。赤ちゃんのお世話に追われたり、わからないことだらけで本当に大変な時期だと思います。

 

ストレッチは長く続けることが肝心ではありますが、ノルマのようになっては負担になります。そのため、体調の思わしくない時はお休みにして無理をしないようにしましょう。

 

「ストレッチする暇があったら寝ていたい…」という人は、無理して身体を動かす必要はありません。産後すぐの時期は、体のゆがみを根本からなおすチャンスではありますが、お世話に慣れてからでも遅くありません。自分のペースに合わせてゆっくり体力を回復させていきましょう。

 

（Photo by：https://www.photo-ac.com/）